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BETREIBST DU IMMER­NOCH CARDIO­TRAI­NING UM ABZU­NEHMEN? WELCHE ÜBUNGEN ZUM ABNEHMEN WIRK­LICH HELFEN KANNST DU HIER LESEN

Selbst heute ist für viele Menschen Sport und Abnehmen darauf ausge­legt, lange lockere Einheiten Cardio zu betreiben. Cardio bedeutet einfach Ausdau­er­trai­ning und ist in diesem Zusam­men­hang so zu verstehen, dass du lange, lockere Einheiten durch­führst.

Da stehen manche stun­den­lange auf dem Cross­trainer, gehen plau­dernd locker (nordic) Walken oder versu­chen sich am joggen, was mit Über­ge­wicht selten auch wirk­lich gesund aussieht.

Dabei gibt es ganz andere, einfache Übungen zum Abnehmen, die DIR helfen, nackt gut auszu­sehen.

Crosstrainer

WAS IST FALSCH AN CARDIO­TRAI­NING?

Zuerst: Nichts! Für manche Trai­nings­ziele ist Cardio­trai­ning elementar wichtig, z.B. wenn du einen Mara­thon laufen möch­test.

Aber: Möch­test du effektiv abnehmen und sieht dein Training in etwa wie folgt aus:

  • lockere Inten­sität, ca. 50-70% deiner maxi­malen Herz­fre­quenz, eine gefühlte mitt­lere Anstren­gung
  • mehr als 30-45 Minuten pro Einheit
  • mindes­tens 1-2x pro Woche durch­ge­führt

Dann ist dein Training nicht ziel­füh­rend und kann eher kontra­pro­duktiv sein! Kontra­pro­duktiv bedeutet in diesem Fall: Dein Körper wird lang­fristig bei solcher Art von Training eher Muskeln abbauen und damit auch deinen Grund­um­satz senken!

STRESS IM ALLTAG + CARDIO? HÖLLE FÜR DEINEN KÖRPER

Als nächstes kommt folgendes dazu: Solche Cardio­ein­heiten bedeuten für deinen Körper erstmal Stress. Was an sich ja nichts schlimmes wäre… WENN da der Alltag nicht dazu kommt. Viele Menschen haben im Alltag schon genug Stress. Der stres­sige Job, viel­leicht wenig Schlaf durch ein kleines Kind, gene­rell der Spagat, es jedem im Umfeld richtig machen zu wollen, privater Stress,….. In Summe ist das dann irgend­wann deut­lich zu viel . Und was passiert bei Stress? Richtig, der Körper lagert erstmal Fett, vorzugs­weise in der Körper­mitte ein. Herz­li­chen Glück­wunsch!

In meiner tägli­chen Arbeit erlebe ich diese Situa­tion sehr häufig. Oft ist das Bewusst­sein für ein effek­tives Training, bei welchem Muskeln AUF- statt abge­baut werden nicht vorhanden oder die Umset­zung fällt vielen schwer.

Dabei ist das eigent­lich ganz easy;-)

WELCHE ÜBUNGEN EIGNEN SICH ZUM ABNEHMEN WIRK­LICH?

Grund­sätz­lich ist die Inten­sität entschei­dend, weniger die Dauer. Es ist meist effek­tiver, kurz und knackig zu trai­nieren, statt lang und locker (siehe oben). „knackig“ heißt dann, gefühlt „anstren­gend“. Zu deiner Einschät­zung:

Nimm eine Skala von 1-10, wobei 1 eine sehr leichte Anstren­gung ist, z.B. von der Couch an den TV und zurück, kaum wahr­nehmbar. Eine 10 nenne ich gerne die „Kotz­grenze“ oder auch die letzten 10 Meter vom 100-Meter-Sprint. Entspricht also einer SEHR großen Anstren­gung. „Knackig“ wäre dann etwa eine gefühlte 8.

Nutzt du einen Herz­fre­quenz­messer wären das dann etwa 80-85% deiner maxi­malen Herz­fre­quenz.

Grund­sätz­lich ist ein Kraf­trai­ning einem Cardio­trai­ning also vorzu­ziehen. Aber auch andere Übungen, die dich gut schwitzen lassen sind gut nutzbar. Folgende Vari­anten sind denkbar. Achte darauf: Die Übungen sollten nur von einem gesunden Körper durch­ge­führt werden! Hast du irgend­welche Einschrän­kungen, soll­test du dir alter­na­tiven zeigen lassen oder zuerst mit einem Arzt spre­chen!

Seilspringen

SEIL­SPRINGEN

Nicht umsonst sind Boxer sehr defi­niert und haben einen sehr geringen Körper­fett­an­teil (neben paar anderen Dingen, die sie im Training richtig machen). Dabei gehört Rope Skip­ping defi­nitiv zu den einfa­chen Möglich­keiten, die dazu noch sehr viel Spaß machen. Hast du das letzte Mal zu Schul­zeiten Seil­springen auspro­biert, fällt es dir anfangs viel­leicht schwer. Die Sicher­heit kommt aber sehr schnell und dann ist die Koor­di­na­tion da und es klappt schnell länger und besser.

Versuche zuerst, die Dauer nach und nach zu verlän­gern. Wenn du mal 1-2 Minuten am Stück seil­springen kannst, kannst du das als Inter­vall durch­führen und beispiels­weise 10 – 15 Minuten mit kurzen Pausen durch­führen.

Frohes Schwitzen 😉

BERG­LÄUFE / BERG­SPRINTS

Was gibt es schö­neres, als schnell einen Anstieg hoch zu fetzen? Sensa­tio­nell! Da laufen vor allem am Berg wieder viele Muskeln akti­viert und die Inten­sität schnell hoch kommt, kannst du damit auch einfach und effektiv deinen Stoff­wechsel ankur­beln!

Suche dir eine Strecke, die steil genug ist, um dich zu fordern. Hast du nur eine kurze Strecke ist das nicht schlimm. Für ein forderndes Inter­vall­trai­ning kannst du den Anstieg mehr­mals hinter­ein­ander hoch und locker runter laufen und hast ein Inter­vall­trai­ning auto­ma­tisch von der Natur vorge­geben.

Freue dich auf einen kleinen Waden­mus­kel­kater 😉

Berglauf
HIIT Training

HIIT TRAINING

HIIT steht für „high inten­sive interval Training“ – also ein hoch­in­ten­sives Inter­vall­trai­ning. Hoch­in­tensiv deshalb, da auch hier die Belas­tungs­zeiten SEHR Intensiv sind, die Erho­lungs­zeiten je nach Vari­ante mal sehr kurz bis kurz. Es gibt verschie­dene Möglich­keiten und Formen für ein HIIT Training, daher werde ich das in einem weiteren Artikel ausführ­li­cher beleuchten.

Wichtig hier und für dich:

Suche dir eine oder mehrere Übungen aus, die du alleine oder nach­ein­ander durch­führst. Die Dauer der Belas­tung ist meist maximal 30 Sekunden, eher sogar kürzer. Die Pausen können bei ca. 15-20 Sekunden liegen. VOLLGAS voraus!

KRAFT­TRAI­NING

Kraft­trai­ning, wie eingangs erwähnt, ist eine der effek­tivsten Methoden um nach­haltig abzu­nehmen. Du baust damit gezielt Musku­latur auf, kannst mit Übungen wie Knie­beugen, Ausfall­schritten, Liege­stützen, Klimm­zügen viele große Muskel­gruppen anspre­chen und damit sehr viel Energie verbrennen.

Das Training bzw. die Übungen sollten so Intensiv sein, dass du das Gewicht etwa maximal 6-15 mal bewegen kannst – bei sauberer Körper­hal­tung! Kannst du das Gewicht öfter bewegen, wird nicht so viel passieren! Ebenso baust du eher Kraft statt Muskeln auf, wenn das Gewicht ZU hoch ist und du es nur 1-3 mal bewegen kannst. Die physio­lo­gi­schen Unter­schiede erspare ich dir an dieser Stelle 😉

Du soll­test bei einem Workout darauf achten, möglichst viele Muskeln mit verschie­denen Übungen anzu­spre­chen, wobei das Workout auch hier eher intensiv und kurz sein darf. In ca. 30 Minuten kannst du damit auch schon durch sein. Nutze am besten dein Körper­ge­wicht oder freie Hanteln, da du damit am effek­tivsten nebenbei auch noch deinen Rumpf stabi­li­sieren lernst.

Hanteln

Wie du siehst, es gibt einige Möglich­keiten, mit einem abwechs­lungs­rei­chen Workout effektiv Fett zu verbrennen. 2-4 Trai­nings­ein­heiten pro Woche zu je 20-30 Minuten können da schon wahre Wunder bewirken und dir in kürzester Zeit helfen, nackt im Spiegel gut auszu­sehen.

Wenn du Fragen dazu hast oder ich dich dabei unter­stützen kann, melde dich jeder­zeit gerne über mein Kontakt­for­mular oder buche direkt einen Termin für ein unver­bind­li­ches Stra­te­gie­ge­spräch!

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