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Wie am besten durch­schlafen – Mehr Energie durch besseren Schlaf

Wie am besten durch­schlafen

 

 

Schlaf und vor allem durch­schlafen ist für viele Menschen heut­zu­tage eine Heraus­fo­de­rung.

Nicht umsonst widme ich dem Schlaf ein eigenes Modul in meinem Coaching.

 

Schlaf ist für mich nicht verhan­delbar! Es ist kostenlos und sollte von jedem, der Wert auf seine Gesund­heit legt hoch prio­ri­siert werden.

 

Was passiert, wenn wir schlafen?

 

Viel­leicht hast du schon davon gehört, dass es unter­schied­liche Schlaf­phasen gibt. Inner­halb einer ca. 90 Minuten dauernden Schlaf­phase durch­leben wir Phasen von Leicht­schlaf, REM-Schlaf und Tief­schlaf.

 

Im Ideal­fall durch­laufen wir jede Nacht 4-5 komplette Phasen, entspre­chend also 6-7,5 Stunden reine Schlaf­zeit. Die meisten Schlaf­for­scher halte eine Schlaf­dauer von 7-8 Stunden für einen guten Wert.

 

Während der Nacht verän­dert sich die Vertei­lung der verschie­denen Schlaf­phasen. In den ersten 1-2 Phasen ist die Tief­schlaf­phase eher domi­nant, später tritt der REM-Schlaf in den Vorder­grund.

 

Grob unter­teilen kannst du die Tief­schlaf­phase in die Phase, in der die physi­sche Rege­ne­ra­tion abläuft. Während der REM-Schlaf­phase läuft viel „Müll­be­sei­ti­gung“ im Nerven­system ab. Vor allem im Gehirn werden über das sog. glympha­ti­sche System Abla­ge­rungen entfernt, die nicht mehr benö­tigt werden.

 

 

 

Doch woran liegt es, da viele Menschen heute nicht durch­schlafen können?

 

Im Durschnitt schlafen wir Menschen heute etwa 60-90 Minuten weniger als noch vor rund 100 Jahren. Viel­leicht nicht zuletzt wegen der gerin­geren körper­li­chen Arbeit – die ja bekannt­lich recht ermü­dend sein kann.

 

Für viele Menschen ist es heute normal, abends recht lange vor TV-Geräten oder Social Media zu sitzen. Die damit verbun­dene Ausschüt­tung von Dopamin und Berie­se­lung durch blaues Licht unter­bindet den physio­lo­gisch normalen Aufbau unseres Schlaf­hor­mons Mela­tonin.

 

Im Jahr 2020 lag die durch­schnitt­liche Fern­seh­dauer bei 220 Minuten!

Wahn­sinn, oder?

 

Das dabei emit­tierte blaue Licht kommt in der Natur nur morgens vor. Unser Körper hat sich in Jahr­mil­lionen der Evolu­tion daran gewöhnt, dass dies mit Wach­heit und Akti­vität zusam­men­hängt. Blöd, wenn das dann abends vor dem Schla­fen­gehen passiert.

Übri­gens: Smart­phone, Tablet, Laptop und auch LED-Glüh­lampen sind nicht viel besser.

 

Die Inhalte, die für unser Unter­be­wusst­sein recht aufre­gend sein können, sind leider auch nicht hilf­reich. Kommt dann noch die Tüte Chips dazu, was unser Verdau­ungs­system abends stark belastet (abge­sehen vom gesund­heit­li­chen Aspekt) behin­dert eben­falls ein gesundes Schlaf­ver­halten.

 

Was kannst du tun, um dein Durch­schlafen zu verbes­sern?

 

 

Hier möchte ich dir einige Tipps aus verschie­denen Berei­chen geben, damit du besser durch­schlafen kannst. Falls du von Einschlaf­pro­blemen betroffen bist, helfen diese Tipps natür­lich auch beim schnel­leren Einschlafen.

 

Abend­rou­tine – Schlaf­hy­giene

 

Der Körper mag Routinen und Rhythmen. Daher empfehle ich gene­rell, ähnliche Schla­fens- und Aufsteh­zeiten einzu­halten. Ja, auch am Wochen­ende! 

Ca. 30 Minuten Plus / Minus ist absolut OK. Stehst du unter der Woche z.b. um 6 Uhr auf, würde ich am Wochen­ende spätes­tens um 6.30 aufstehen. Entspre­chend passt eine Bett­geh­zeit von ca. 22 Uhr ganz gut. Schla­fens­zeit wäre dann ca. 22.30 – damit kommst du auf ideale 7,5 Stunden reine Schla­fens­zeit. Stehst du unter der Woche früher oder später auf, kannst du die Zeiten für dich anpassen.

 

Deine letzte Mahl­zeit.

 

In der chine­si­schen TCM ist die Organuhr weit verbreitet. Diese zeigt an, zu welchen Uhrzeiten welche Organe beson­ders aktiv sind und wann diese Ruhe­phasen haben.

Demnach sollte die Nahrungs­auf­nahme etwa um 19 Uhr abge­schlossen sein – die entspricht den 2-3 Stunden vor dem Schla­fen­gehen nach meinem Beispiel.

 

Soll­test du später etwas essen, achte darauf, dass diese Mahl­zeit eher leicht und klein ausfällt.

 

Meide blaues Licht

 

Wie oben bereits erwähnt, ist das blaue Licht aus den elek­tro­ni­schen Geräten eine Licht­tem­pe­ratur, die uns wach und aktiv hält. Das blaue Licht verhin­dert die Produk­tion unseres Schlaf­hor­mons Mela­tonin.

 

Daher ist es ideal, abends bei Kerzen­schein mit dem Partner / der Part­nerin ein ruhiges Gespräch zu führen.

 

Hast du dennoch blaues Licht um dich herum, nutze unbe­dingt einen Blau­licht­filter. Viele Smart­phones, Tablets und Laptops bieten diese Möglich­keit heute an. Für PC gibt es z.B. die Soft­ware „F.LUX“ die du dir kostenlos instal­lieren kannst.

 

TV und LED-Licht blockierst du am besten mit einer entspre­chenden Blau­licht­fil­ter­brille, die je nach Modell bis zu 99% des Blau­licht­an­teils filtern kann.

Bei Wizion bekommst du hoch­wer­tige Modelle.

 

 

Achte auf dein Schlaf­zimmer

 

Wie wichtig ein gutes Bett ist, hat sich viel­leicht schon herum­ge­spro­chen.

Ich persön­lich bin ein Freund von einem Bett aus 100% Natur­ma­te­ria­lien. Holz, Natur­kau­tschuk und Schaf­wolle sind für mich essen­zi­elle Bestand­teile eines guten Bettes. Metall­be­stand­teile wie Federn halte ich nicht für geeignet, da diese Strah­lung verstärken können.

 

Achte bei Strah­lung daher auch immer darauf, dass dein Schlaf­zimmer frei von elek­tro­ni­schen Geräten ist (oder ziehe nachts den Stecker) sowie dein WLAN ausge­schaltet ist. Viele moderne WLAN-Router bieten die Möglich­keit, über eine Zeit­steue­rung das WLAN zu bestimmten Zeiten zu deak­ti­vieren. So habe ich z.B. meinen Router so konfi­gu­riert, dass mich die Abschal­tung nicht behin­dert und zu den Haupt­schla­fens­zeiten kein WLAN aktiv ist.

 

Dunkel­heit im Schlaf­zimmer ist eben­falls sehr wichtig. Selbst kleine Licht­quellen können schon die Produk­tion von Mela­tonin beein­träch­tigen. Profi­sportler haben immer Alufolie dabei – nicht, um Hüte zu bauen, sondern um die Fenster damit 100% abzu­dun­keln. Achte daher unbe­dingt darauf, dass dein Schlaf­zimmer nachts absolut dunkel ist.

 

Kaffee

 

Koffein und vor allem Kaffee sind wesent­liche Aspekte. Koffein hat eine Halb­werts­zeit von rund 8 Stunden! Dazu kommt eine gene­ti­sche Kompo­nente, die den Koffe­in­stoff­wechsel beein­flusst – schneller oder lang­samer vonstatten geht.

 

Selbst wenn du bewusst keine Wirkung von Koffein mehr verspürst, kann dieser dich dennoch negativ beein­träch­tigen.

 

Achte daher darauf, dass du deinen letzten Kaffee eher am früheren Nach­mittag zu dir nimmst.

Eine Alter­na­tive ist koffe­in­freier oder -redu­zierter Kaffee. Eine Möglich­keit, die ich ab und zu mal genieße, ist NoCoffee, der tatsäch­lich auch als Espresso noch geschmack­lich attraktiv ist. Schau gerne mal rein, ob das viel­leicht auch etwas für dich ist. Mit folgendem Code sparst du dort 15%: thorsten15

 

 

Besser durch­schlafen mit Nahrungs­er­gän­zungs­mit­teln.

 

 

Folgende Nahrungs­er­gän­zungs­mittel können das Durch­schlafen verbes­sern.

  • Magne­sium
  • Zink
  • Tryp­tophan
  • CBD
  • Mela­tonin

 

In etwa in dieser Reihen­folge würde ich diese auch nehmen, je nach Schwere deiner mögli­chen Schlaf­stö­rungen

 

Magne­sium, auch das Salz der inneren Ruhe genannt, kann maßgeb­lich das Durch­schlafen verbes­sern. Ich sehe leider sehr häufig eine Unter­ver­sor­gung mit Magne­sium, daher kann das defi­nitiv eine gute Idee sein, Magne­sium zu supple­men­tieren. Falls du Durch­schlaf­pro­bleme hat, kann ein Magne­si­um­ci­trat oder ein Kombi­pro­dukt eine gute Wahl sein. Soll­test du darüber hinaus auch schwer einschlafen können, empfehle ich ein Magne­si­um­bis­gly­cinat. Dieses ist an die Amino­säure Glycin gebunden und kann auch beim Einschlafen förder­lich sein.

Hier findest du ein gutes Magne­sium aus 7 verschie­denen Verbin­dungen.

Ein Magne­si­um­bis­gly­cinat zum Bessern einschlafen wäre z.B. dieses hier.

 

Zink.

 

Dass Zink eine wesent­liche Rolle beim Schlaf spielt, ist vielen leider noch unbe­kannt. Doch Zink­mangel, der eben­falls weit verbreitet ist, kann dazu führen, dass der Mela­ton­in­spiegel zu weit absinkt. Im Umkehr­schluss kann also ein guter Zink­spiegel dazu führen, dass Mela­tonin gebildet und aufrecht­erhalten wird.

 

Zink von Viktilabs in Trop­fen­form finde ich eine gute Vari­ante in sehr guter Qualität.

 

 

Tryp­tophan

 

Tryp­tophan ist eine Amino­säure, die als Vorstufe von Sero­tonin und Mela­tonin essen­ziell ist. Tryp­topahn­reiche Lebens­mittel wie Bananen, Rind­fleisch, Hühn­chen, Fisch, Eier, Feigen und Cashew­kerne können dabei einen wert­vollen Beitrag leisten.

 

Ansonsten kann es auch wieder sinn­voll sein, Tryp­tophan über Kapseln zu supple­men­tieren. Diese dann am besten morgens, damit diese abends zur Verfü­gung stehen.

Hier findest du eben­falls bei Viktilabs ein gutes Produkt.

 

CBD

 

CBD, der Extrakt aus Hanföl wirkt für viele Menschen beru­hi­gend. Neben vielen weiteren Anwen­dungs­ge­bieten kann CBD-Öl in Trop­fen­form einen guten ausglei­chenden Effekt mit sich bringen.

Da die Wirkung nicht bei jedem Menschen eintritt, probiere gerne aus, wie dein Körper darauf reagiert.

Und nein – eine berau­schende Wirkung entsteht bei CBD Öl nicht.

Hier findest du ein gutes Produkt von Viktilabs.

 

Mela­tonin

 

Mela­tonin, das Schlaf­hormon ist essen­ziell wichtig zum Durch­schlafen. Neben der Wirkung als Schlaf­hormon ist Mela­tonin eines der stärksten Anti­oxi­dan­tien in unserem Körper – hat damit also auch eine Zell­schüt­zende Funk­tion.

Früher ging man davon aus, dass die Eigen­pro­duk­tion von Mela­tonin redu­ziert wird, wenn Mela­tonin über NEM genommen werden. Mitt­ler­weile ist diese Annahme wider­legt und Mela­tonin auch in Deutsch­land im freien Verkauf. Sichere Dosis für erwach­sene Menschen liegt bei 1-3 mg.

Neben weiteren Schlaf­för­dernden Stoffen wie GABA und B-Vitamine bekommst du hier ein sehr gutes Kombi­pro­dukt mit Mela­tonin.

 

 

 

Zusam­men­fas­sung

 

Wie du am besten durch­schlafen kannst, hängt oft von vielen verschie­denen Faktoren ab.

Nahrungs­er­gän­zungs­mittel können sicher eine wert­volle Hilfe bieten und gerade in Sachen Mela­tonin kurz­zeitig wert­volle Dienste leisten. Lang­fristig ist es sicher notwendig, mit einer ganz­heit­li­chen Einstel­lung dran zu gehen. Isst du jeden Abend sehr spät, bringt dir auch das meiste Mela­tonin nichts. Hast du hingegen ein kleines Kind zu Hause, findest du viel­leicht kurz­fristig keine Möglich­keit, besser durch­zu­schlafen.

 

Schau am besten, was du umsetzen kannst, teste gerne das eine oder andere Produkt und lass mich auch am gerne wissen, was bei dir indi­vi­duell gut geholfen hat.

 

Falls ich dich ganz­heit­lich unter­stützen kann und du über den Schlaf hinaus an deiner Gesund­heit arbeiten möch­test, lass uns gerne kurz tele­fo­nieren. Dabei können wir gemeinsam schauen, wo du stehst, hin möch­test und wie ich dich dabei begleiten kann.

 

Dein Coach Thorsten