Wie am besten durchschlafen
Schlaf und vor allem durchschlafen ist für viele Menschen heutzutage eine Herausfoderung.
Nicht umsonst widme ich dem Schlaf ein eigenes Modul in meinem Coaching.
Schlaf ist für mich nicht verhandelbar! Es ist kostenlos und sollte von jedem, der Wert auf seine Gesundheit legt hoch priorisiert werden.
Was passiert, wenn wir schlafen?
Vielleicht hast du schon davon gehört, dass es unterschiedliche Schlafphasen gibt. Innerhalb einer ca. 90 Minuten dauernden Schlafphase durchleben wir Phasen von Leichtschlaf, REM-Schlaf und Tiefschlaf.
Im Idealfall durchlaufen wir jede Nacht 4-5 komplette Phasen, entsprechend also 6-7,5 Stunden reine Schlafzeit. Die meisten Schlafforscher halte eine Schlafdauer von 7-8 Stunden für einen guten Wert.
Während der Nacht verändert sich die Verteilung der verschiedenen Schlafphasen. In den ersten 1-2 Phasen ist die Tiefschlafphase eher dominant, später tritt der REM-Schlaf in den Vordergrund.
Grob unterteilen kannst du die Tiefschlafphase in die Phase, in der die physische Regeneration abläuft. Während der REM-Schlafphase läuft viel „Müllbeseitigung“ im Nervensystem ab. Vor allem im Gehirn werden über das sog. glymphatische System Ablagerungen entfernt, die nicht mehr benötigt werden.
Doch woran liegt es, da viele Menschen heute nicht durchschlafen können?
Im Durschnitt schlafen wir Menschen heute etwa 60-90 Minuten weniger als noch vor rund 100 Jahren. Vielleicht nicht zuletzt wegen der geringeren körperlichen Arbeit – die ja bekanntlich recht ermüdend sein kann.
Für viele Menschen ist es heute normal, abends recht lange vor TV-Geräten oder Social Media zu sitzen. Die damit verbundene Ausschüttung von Dopamin und Berieselung durch blaues Licht unterbindet den physiologisch normalen Aufbau unseres Schlafhormons Melatonin.
Im Jahr 2020 lag die durchschnittliche Fernsehdauer bei 220 Minuten!
Wahnsinn, oder?
Das dabei emittierte blaue Licht kommt in der Natur nur morgens vor. Unser Körper hat sich in Jahrmillionen der Evolution daran gewöhnt, dass dies mit Wachheit und Aktivität zusammenhängt. Blöd, wenn das dann abends vor dem Schlafengehen passiert.
Übrigens: Smartphone, Tablet, Laptop und auch LED-Glühlampen sind nicht viel besser.
Die Inhalte, die für unser Unterbewusstsein recht aufregend sein können, sind leider auch nicht hilfreich. Kommt dann noch die Tüte Chips dazu, was unser Verdauungssystem abends stark belastet (abgesehen vom gesundheitlichen Aspekt) behindert ebenfalls ein gesundes Schlafverhalten.
Was kannst du tun, um dein Durchschlafen zu verbessern?
Hier möchte ich dir einige Tipps aus verschiedenen Bereichen geben, damit du besser durchschlafen kannst. Falls du von Einschlafproblemen betroffen bist, helfen diese Tipps natürlich auch beim schnelleren Einschlafen.
Abendroutine – Schlafhygiene
Der Körper mag Routinen und Rhythmen. Daher empfehle ich generell, ähnliche Schlafens- und Aufstehzeiten einzuhalten. Ja, auch am Wochenende!
Ca. 30 Minuten Plus / Minus ist absolut OK. Stehst du unter der Woche z.b. um 6 Uhr auf, würde ich am Wochenende spätestens um 6.30 aufstehen. Entsprechend passt eine Bettgehzeit von ca. 22 Uhr ganz gut. Schlafenszeit wäre dann ca. 22.30 – damit kommst du auf ideale 7,5 Stunden reine Schlafenszeit. Stehst du unter der Woche früher oder später auf, kannst du die Zeiten für dich anpassen.
Deine letzte Mahlzeit.
In der chinesischen TCM ist die Organuhr weit verbreitet. Diese zeigt an, zu welchen Uhrzeiten welche Organe besonders aktiv sind und wann diese Ruhephasen haben.
Demnach sollte die Nahrungsaufnahme etwa um 19 Uhr abgeschlossen sein – die entspricht den 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen nach meinem Beispiel.
Solltest du später etwas essen, achte darauf, dass diese Mahlzeit eher leicht und klein ausfällt.
Meide blaues Licht
Wie oben bereits erwähnt, ist das blaue Licht aus den elektronischen Geräten eine Lichttemperatur, die uns wach und aktiv hält. Das blaue Licht verhindert die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin.
Daher ist es ideal, abends bei Kerzenschein mit dem Partner / der Partnerin ein ruhiges Gespräch zu führen.
Hast du dennoch blaues Licht um dich herum, nutze unbedingt einen Blaulichtfilter. Viele Smartphones, Tablets und Laptops bieten diese Möglichkeit heute an. Für PC gibt es z.B. die Software „F.LUX“ die du dir kostenlos installieren kannst.
TV und LED-Licht blockierst du am besten mit einer entsprechenden Blaulichtfilterbrille, die je nach Modell bis zu 99% des Blaulichtanteils filtern kann.
Bei Wizion bekommst du hochwertige Modelle.
Achte auf dein Schlafzimmer
Wie wichtig ein gutes Bett ist, hat sich vielleicht schon herumgesprochen.
Ich persönlich bin ein Freund von einem Bett aus 100% Naturmaterialien. Holz, Naturkautschuk und Schafwolle sind für mich essenzielle Bestandteile eines guten Bettes. Metallbestandteile wie Federn halte ich nicht für geeignet, da diese Strahlung verstärken können.
Achte bei Strahlung daher auch immer darauf, dass dein Schlafzimmer frei von elektronischen Geräten ist (oder ziehe nachts den Stecker) sowie dein WLAN ausgeschaltet ist. Viele moderne WLAN-Router bieten die Möglichkeit, über eine Zeitsteuerung das WLAN zu bestimmten Zeiten zu deaktivieren. So habe ich z.B. meinen Router so konfiguriert, dass mich die Abschaltung nicht behindert und zu den Hauptschlafenszeiten kein WLAN aktiv ist.
Dunkelheit im Schlafzimmer ist ebenfalls sehr wichtig. Selbst kleine Lichtquellen können schon die Produktion von Melatonin beeinträchtigen. Profisportler haben immer Alufolie dabei – nicht, um Hüte zu bauen, sondern um die Fenster damit 100% abzudunkeln. Achte daher unbedingt darauf, dass dein Schlafzimmer nachts absolut dunkel ist.
Kaffee
Koffein und vor allem Kaffee sind wesentliche Aspekte. Koffein hat eine Halbwertszeit von rund 8 Stunden! Dazu kommt eine genetische Komponente, die den Koffeinstoffwechsel beeinflusst – schneller oder langsamer vonstatten geht.
Selbst wenn du bewusst keine Wirkung von Koffein mehr verspürst, kann dieser dich dennoch negativ beeinträchtigen.
Achte daher darauf, dass du deinen letzten Kaffee eher am früheren Nachmittag zu dir nimmst.
Eine Alternative ist koffeinfreier oder -reduzierter Kaffee. Eine Möglichkeit, die ich ab und zu mal genieße, ist NoCoffee, der tatsächlich auch als Espresso noch geschmacklich attraktiv ist. Schau gerne mal rein, ob das vielleicht auch etwas für dich ist. Mit folgendem Code sparst du dort 15%: thorsten15
Besser durchschlafen mit Nahrungsergänzungsmitteln.
Folgende Nahrungsergänzungsmittel können das Durchschlafen verbessern.
- Magnesium
- Zink
- Tryptophan
- CBD
- Melatonin
In etwa in dieser Reihenfolge würde ich diese auch nehmen, je nach Schwere deiner möglichen Schlafstörungen
Magnesium, auch das Salz der inneren Ruhe genannt, kann maßgeblich das Durchschlafen verbessern. Ich sehe leider sehr häufig eine Unterversorgung mit Magnesium, daher kann das definitiv eine gute Idee sein, Magnesium zu supplementieren. Falls du Durchschlafprobleme hat, kann ein Magnesiumcitrat oder ein Kombiprodukt eine gute Wahl sein. Solltest du darüber hinaus auch schwer einschlafen können, empfehle ich ein Magnesiumbisglycinat. Dieses ist an die Aminosäure Glycin gebunden und kann auch beim Einschlafen förderlich sein.
Hier findest du ein gutes Magnesium aus 7 verschiedenen Verbindungen.
Ein Magnesiumbisglycinat zum Bessern einschlafen wäre z.B. dieses hier.
Zink.
Dass Zink eine wesentliche Rolle beim Schlaf spielt, ist vielen leider noch unbekannt. Doch Zinkmangel, der ebenfalls weit verbreitet ist, kann dazu führen, dass der Melatoninspiegel zu weit absinkt. Im Umkehrschluss kann also ein guter Zinkspiegel dazu führen, dass Melatonin gebildet und aufrechterhalten wird.
Zink von Viktilabs in Tropfenform finde ich eine gute Variante in sehr guter Qualität.
Tryptophan
Tryptophan ist eine Aminosäure, die als Vorstufe von Serotonin und Melatonin essenziell ist. Tryptopahnreiche Lebensmittel wie Bananen, Rindfleisch, Hühnchen, Fisch, Eier, Feigen und Cashewkerne können dabei einen wertvollen Beitrag leisten.
Ansonsten kann es auch wieder sinnvoll sein, Tryptophan über Kapseln zu supplementieren. Diese dann am besten morgens, damit diese abends zur Verfügung stehen.
Hier findest du ebenfalls bei Viktilabs ein gutes Produkt.
CBD
CBD, der Extrakt aus Hanföl wirkt für viele Menschen beruhigend. Neben vielen weiteren Anwendungsgebieten kann CBD-Öl in Tropfenform einen guten ausgleichenden Effekt mit sich bringen.
Da die Wirkung nicht bei jedem Menschen eintritt, probiere gerne aus, wie dein Körper darauf reagiert.
Und nein – eine berauschende Wirkung entsteht bei CBD Öl nicht.
Hier findest du ein gutes Produkt von Viktilabs.
Melatonin
Melatonin, das Schlafhormon ist essenziell wichtig zum Durchschlafen. Neben der Wirkung als Schlafhormon ist Melatonin eines der stärksten Antioxidantien in unserem Körper – hat damit also auch eine Zellschützende Funktion.
Früher ging man davon aus, dass die Eigenproduktion von Melatonin reduziert wird, wenn Melatonin über NEM genommen werden. Mittlerweile ist diese Annahme widerlegt und Melatonin auch in Deutschland im freien Verkauf. Sichere Dosis für erwachsene Menschen liegt bei 1-3 mg.
Neben weiteren Schlaffördernden Stoffen wie GABA und B-Vitamine bekommst du hier ein sehr gutes Kombiprodukt mit Melatonin.
Zusammenfassung
Wie du am besten durchschlafen kannst, hängt oft von vielen verschiedenen Faktoren ab.
Nahrungsergänzungsmittel können sicher eine wertvolle Hilfe bieten und gerade in Sachen Melatonin kurzzeitig wertvolle Dienste leisten. Langfristig ist es sicher notwendig, mit einer ganzheitlichen Einstellung dran zu gehen. Isst du jeden Abend sehr spät, bringt dir auch das meiste Melatonin nichts. Hast du hingegen ein kleines Kind zu Hause, findest du vielleicht kurzfristig keine Möglichkeit, besser durchzuschlafen.
Schau am besten, was du umsetzen kannst, teste gerne das eine oder andere Produkt und lass mich auch am gerne wissen, was bei dir individuell gut geholfen hat.
Falls ich dich ganzheitlich unterstützen kann und du über den Schlaf hinaus an deiner Gesundheit arbeiten möchtest, lass uns gerne kurz telefonieren. Dabei können wir gemeinsam schauen, wo du stehst, hin möchtest und wie ich dich dabei begleiten kann.
Dein Coach Thorsten